做好情绪急救非常时期不恐慌
当发生重大突发公共卫生事件,人们通常会感到情绪不安,表现为对特写信息的饥渴,对网上一些负面信息过度反应。心理学研究告诉我们,情绪发生问题一定要及时疏导,运用科学方法有针对性地解决。任由不良情绪堆积,会对身体产生不好的影响,而且人的认知能力也会相应下降,更容易做出错误的决策。
《情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法》是一本教人正视不良情绪的书,作者盖伊·温奇告诉我们不良情绪如何作用于人的行为并导致糟糕的后果,还提供了很多自救的方法。
书中归纳了七种人们在日常生活中几乎每天面对的情绪——拒绝、孤独、失去所爱、内疚、反复品尝旧伤口、失败、自卑,运用心理学知识,有针对性地治疗方法,将使我们早日走出困境。
拒绝
假如被重视的人拒绝,要在内心与过分贬低自我的倾向进行辩论,了解人与人之间因时机、性格等因素决定机缘,不要因被拒绝全盘否定自己。
不要小看被拒绝后引起的心理创伤,但我们也要用理性、逻辑来安慰自己。书中提供了几种治疗拒绝的方案。
疗法A:学会与自我批判争辩。爱人拒绝你,很可能仅仅是因为你们不来电而已,不是因为你本身有什么问题,也许她是喜欢短头发的男人,而你恰恰长头发。
朋友背着你去约会,真实原因可能是他们要凑在一起做某件事情,不方便请你而已。尽量不把原因归结为针对你个人,也不要开展无休止的自我批判,内心戏不要太多。
疗法B:“修补社交感受”。要努力克服失去归属感的恐惧,向社交网络寻求支持。比如去跟家人见见面聊聊天,或者微信上三观一致的朋友语音聊天。你很快就会感到被需要感提升了,对社交的自信也就回来了。即使没有那么快摆脱挫败感,也会感觉好受多。
孤独
孤独给身心健康带来的长期伤害不亚于病毒,还会减少人的预期寿命。
孤独的治疗主要有五种方法,分别是摘掉自己负面的有色眼镜;找出你的自我挫败行为;学会换位思考;为你的社交设定一个额外的目标;收养小动物。非常时期,我们除了配合国家做好防范措施,同时也要尽可能摆脱孤独对心灵的侵蚀。
失去所爱
失去所爱的人,成为暴力犯罪的受害者,成为残疾人,患上严重疾病,都足以破坏我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、至爱亲人去世等等。淹没在情绪的痛苦之中,我们需要为心灵要一个出口。
治疗丧失的方法主要有三种,疗法A是以你的方式舒缓情绪上的痛苦;疗法B恢复失去的自我,要专注于重新连接生活的各个方面,例如,重建自我认同和身份,它只能在我们回到正常的家庭、工作或学习生活时使用一次。疗法C寻找悲剧的意义,专注于寻找事件的意义甚至从中获益。
内疚
内疚本来有着保护个人、家庭和集体之间关系的功能。例如,如果和父母争吵,内疚感会让我们主动向父母道歉;当和约好和朋友相聚却因故爽约,内疚感会让我们向对方表达歉意,并许诺下次请朋友吃一顿大餐。
内疚感并不会持续很久,当我们已经作出努力修复了受损的人际关系后,内疚感就会消失,这是健康的内疚感。
不过,长期不散的内疚是一种情绪毒药。不健康的内疚分为三种类型:未解决的内疚(与朋友争吵之后,道歉不被对方接受),幸存者的内疚(亲人遭遇车祸去世之前跟对方发生争吵)和分离者的内疚(忙于工作而把孩子扔给保姆照管)。
不健康的内疚会影响人的功能和幸福感,并对人际关系造成负面影响。主要破解方法有改变视角,重新解读事件。分散注意力,缓解情绪痛苦。愤怒重构以及善待自己的朋友。
失败
成功之前,每个人都要经历无数的失败。失败是一种极为普遍的人类经验。所以,人与人之间的区别不在于是否失败,而在于如何应对失败。
失败的治疗方法有四种。一是获得支持。在痛苦的失败之后,除了获得情感支持,我们还要客观评估失败的经验和教训。
二是专注于你能够控制的因素。要制定现实而具体的目标,将大目标分解为小目标,为目标设定时间框架。列出可能的挫折原因,并制定解决方案,优先做那些在控制范围之内的事。
三是承担责任,承认恐惧。承认失败至少会唤起一定程度的恐惧和焦虑,不妨尝试这样的感觉,承认它们,从而防止它们不自觉和破坏性的影响我们的行为。
四是从压力中分散自己的注意力。比如在重大公共卫生事件发生期间,多读几篇战胜非典的回顾文章,人就不易被担忧和焦虑所撼动。
自卑
自卑会使我们更加脆弱,让我们抵制正面的反馈和情感滋养,让我们更容易放弃对合理权力的争取。
自卑的治疗方案有五。一是采用自我同情,压制脑海中自我批评的声音;二是找出并肯定自己的长处;三是提升你对赞扬的宽容度;四是提升你的个人力量;五是提高自我控制的能力。
和各种不良情绪的共处,本质是一场场夺回自我的斗争。了解环境如何作用于我们,了解自我,才可以奋力摆脱不良情绪的困扰,重回理性的世界。