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低脂饮食的好处都有哪些?

健康饮食该怎么吃?精致的现代人可能会告诉你:要低脂。

 

炒菜变成水煮菜、拒绝吃肥肉,连点外卖都选沙拉拌菜......为什么越来越多人开始“低脂饮食”?

低脂饮食,是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下,或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。研究表明,适当的低脂饮食有益于身体健康。



少吃点脂肪,究竟能帮身体多大忙?低脂饮食怎么吃才科学?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家为你详细解读。

 

受访专家

北京友谊医院营养师 石正莉

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国医学科学院阜外医院心内科教授 张澍

 

 

 

爱上“低脂饮食”的三个理由

 

 

 

1

降低女性慢病率

美国弗雷德·哈钦森癌症研究中心以美国4.88万名50~79岁绝经女性为研究对象,展开低脂饮食与长期健康关联的研究。在1993~1998年间,参试女性被随机分为低脂饮食模式干预组和普通饮食对照组。干预组将脂肪摄入量从饮食总热量的35%降到20%,同时增加蔬菜、水果和谷物的摄入量。

经过近9年的饮食调整后,研究人员发现,低脂饮食对几种疾病的风险影响并不明显。然而,近20年的跟踪调查发现,低脂饮食带来显著可持续的健康效益:乳腺癌全因死亡率降低15%~35%,胰岛素依赖性糖尿病风险降低13%~25%,冠心病风险降低15%~30%。

2

降低患偏头痛风险

偏头痛是一种常见的慢性神经血管性疾患,多起病于儿童和青春期,中青年期达发病高峰,病因尚不明确。美国辛辛那提大学研究发现,低脂饮食能降低患偏头痛风险。

饮食中增加ω-3脂肪酸摄取(如鱼类、海藻、植物油等)、减少ω-6脂肪酸(如猪肉、牛肉、羊肉等)摄取,也有助于降低偏头痛发作风险。

研究人员建议,偏头痛患者要减少脂肪的摄入,少吃加工食品,控制咖啡因摄入量,多吃水果、蔬菜和鱼类。

3

低脂乳制品降低中风风险

中风是因为大脑中的血液循环不畅,进而发生血管堵塞或破裂的结果。瑞典的一项研究证实,经常食用低脂乳制品有助降低中风的风险。

 

 

低脂乳制品中的钙质、肽和维生素D有利于控制血压,较低的脂肪含量也不会给血液循环造成过多负担。

 

 

低脂饮食,先吃对“好脂肪”

 

 

 

低脂≠不吃脂肪。很多人错以为,健康的饮食就要完全不吃肉、不碰油脂。其实,脂肪是人类代谢的必需营养素之一,长期摄入不足也会损害健康,引起营养不良、免疫力低下等问题。

 

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。有些食物中富含的不饱和脂肪酸对身体有益。低脂饮食,选择“好脂肪”很重要。

 

饱和脂肪要少吃

饱和脂肪酸能提供能量,但容易导致血脂升高,增加心血管疾病风险,因此常被称为“坏脂肪”。

 

美国心脏协会(AHA)曾发表“主席建议”称:将饱和脂肪酸含量较高的食物,替换为富含不饱和脂肪酸的食物,可减少三成心血管病,对心血管病的预防作用堪比他汀类药物(降脂药)。

 

不饱和脂肪适量吃

不饱和脂肪酸可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”,对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。

 

 

好脂肪在这些食物里

 

 

不饱和脂肪酸多存在于坚果、深海鱼、植物油等食物中。低脂饮食可以选择这些食物,吸收适量健康脂肪。

坚果

坚果富含欧米伽3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E,能降低胆固醇,预防动脉粥样硬化和冠心病。

深海鱼

深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸(鱼油),包括DHA和EPA,能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量。三文鱼、青鱼、沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量较高。

牛油果

牛油果的脂肪含量为15.3%,其中70%是健康的单不饱和脂肪酸。不过牛油果的热量较高,一次不能吃太多。

燕麦

燕麦不但富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还有较多的B族维生素和膳食纤维,能促进肠道蠕动,辅助降低血脂和胆固醇。

植物油

猪油、奶油、牛油、椰子油、棕榈油等,富含饱和脂肪酸,不利于心血管健康,最好用富含不饱和脂肪酸的油替代,如橄榄油、茶油、菜籽油、花生油等。购买食用油经常换种类,可以摄入多种不同的脂肪酸。

 

 

三类人要给饮食降降脂

 

 

 

一般来说,以下三类人需要低脂饮食。

1

消化功能受损者

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。因此,这几个消化器官功能受损,如胃切除、胆囊炎、胆结石、急慢性胰腺炎、小肠黏膜疾病等患者,脂肪消化吸收能力受限,需要减少脂肪摄入。

2

高脂血症患者

高脂血症患者要注意饮食控制。尤其是甘油三酯偏高患者,需要严格控制脂肪的摄入总量,通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。

3

肥胖症患者

肥胖症人群需要降低总热量的摄入,同时将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。

低脂饮食好处低脂饮食

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